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睡眠不足引发肥胖是怎么回事?如何解决睡眠不足引起的肥胖?[图]

发布时间:2019-10-09 13:18:11

众所周知健康合理的生活方式对于每个人都是十分重要的,其中就包括睡眠习惯,例如熬夜、吃太饱入睡、饥饿入睡等方面都是不健康的,很可能会造成一系列的身体健康问题,例如引起肥胖。那么睡眠不足引发肥胖是怎么回事?如何解决睡眠不足引起的肥胖?

1、睡眠不足引发肥胖

1.睡眠不足让生长激素分泌减少。一般而言,会影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌,熬夜会降低激素分泌进而影响基础代谢率。基础代谢率降低,进食后过剩的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。

2.睡眠不足抑制瘦素分泌。瘦素这种能抑制食欲、增加能力消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白质激素,对控制体重来说当然多多益善。但当睡眠时间不足时,不但会抑制瘦素分泌,还会增加饥饿素的生成。瘦素缺乏的状态下,对易导致发胖的高醣类食物会特别难以抵挡。有研究表明,睡眠不足者平均每天会多吃350至500卡热量,大约20天就会胖1公斤,一年就会多出将近20公斤。要消耗额外的20公斤热量有多难?知道你为什么瘦不下来了吧。

3.睡眠不足增加生理压力。长期的睡眠不足会导致生理压力增加,进而引发身体慢性发炎反应。如果身体启动保护机制,会开始蓄积水分并储存能量,于是造成了水肿及脂肪合成增加的现象,体重当然会上升。

解决方法:适量的睡眠才有助于健康。最好的解决方法是每天增加30分钟以上的有氧运动,可以有效增加基础消耗率,使身体由内到外的振奋起来,睡眠不足的朋友要注意早睡早起,尽量不要熬夜,如果熬夜了要想办法在碎片时间内补眠。

2、走路减肥方法

1、甩臂助走。

用力甩臂,两臂前后摆动,让你走得更快,还可以增加肩部肌肉的活动以及胸廓的活动,燃烧热量更多。

2、小步快速。

加快行走的最好方法是小步行走。计时行走100步,休息1分钟,然后再走100步,争取少用5秒钟。如此反复12次。

3、拄棍行走。

《行走完全指南》一书作者马克·芬顿说,拄棍走,上肢肌肉会参与活动,从而平均多燃烧热量20%。双臂向后,双棍与地面成45°角,向下用力,推动身体前行。

4、确定目标。

《健身行走》一书作者色雷斯·伊克诺安说,选择标志(停车标志、公园弯道等),加速行走,直到达到目标。然后放慢速度,但是距离相同。

5、脚掌擦地。

从脚跟到脚趾,交替着地。前脚掌着地的时候,用力后蹬,就像脚掌粘着口香糖。这样,腓肠肌、肌腱、臀肌就会参与其中。肌肉参与得越多,热量燃烧得就越多。

6、鞋子适当。

要想获得最大的登力,就要选择鞋垫最少,前脚掌部分柔韧性最好的鞋子。

7、腰板挺直。

腰板直了,背部和臀部肌肉就会更有力量,这样走得就更快,燃烧的热量就更多。挺直站立,脊椎呈直线,耳朵与肩膀与要不垂直。

8、避开陡坡。

不要以为前倾对燃烧脂肪有利。与其在陡坡上放慢速度,还不如在坡度较缓的山上保持速度。

9、提高心率。

佩带心率监测器,就像有教练督促你,让你达到最佳减肥速度。一旦你速度过慢,它就会推你一把;当你太累的时候,它会让你放松一下。

10、增加力量。

俯卧撑和弓步前冲一类的简单动作会让更多肌肉参与锻炼,从而燃烧更多热量。行走的时候,每5分钟停一下,做几个这类简单动作,会帮助你的新陈代谢在较长时间内保持较高水平。

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